Der er typisk 7 faser i et rygestop.

25 01 2008

Netdoktor.dk har en rigtig god og støttende rygestop-afdeling for alle, som overvejer et rygestop – eller som ønsker at fastholde beslutningen ;-).

Jo, jeg er stadig fuldstændig røgfri – og holder godt fast i det.

Jeg fandt følgende glimrende og meget genkendelige beskrivelse af de 7 faser i et rygestop:

Fra ryger til ikke-ryger

Af Torsten Sonne, cand. psych aut.
Det kan tage lang tid at holde op med at ryge. Rygeren gennemgår typisk en række faser, som hver har stor betydning for, om rygestoppet lykkes. Derfor er det en god idé at kende processen omkring et rygestop, før man går i gang. Med denne bevidsthed, grundig forberedelse, god rådgivning og eventuel støtte fra et rygestopmiddel ved man i dag, at processen kan gå hurtigt og kræve få – nogen gange kun et – forsøg.

© NetDoktor/Clifstock
Der er typisk syv faser i et rygestop.

Man lærer ganske langsomt at blive ryger, og det foregår typisk i 12-16 års alderen. Det har stor betydning, om venner og forældre ryger, samt hvilken social status og gruppetilhørsforhold, man får ved at begynde at ryge. Tobakken giver hurtigt en fysisk afhængighed, som for de fleste bliver stærkt tiltagende i takt med, at forbruget sættes op, og man får et fast rygemønster.

En indgroet vaneRygning kommer også i tiltagende grad til at regulere psykologiske forhold og kan for eksempel tjene til kontrol af følelser og stress. Selve det at ryge udvikler sig over længere tid til en vane, der er sammensat af biologiske, sociale og psykologiske forhold. For at holde op med at ryge, må man udover at overvinde den fysiske afhængighed også afklare hvilke følelser og sindsstemninger, samt sociale sammenhænge og indgroede vaner, rygningen er forbundet med.
Kommer tid kommer rådAt holde op med at ryge er en lang proces. Rygeren gennemgår typisk syv faser, som hver har stor betydning for, om rygestoppet lykkes. I hver fase er rygeren optaget af forskellige ting, derfor har hun også brug for forskellige typer af hjælp og rådgivning. Velmente råd om at ændre rygevaner har ofte en begrænset effekt, hvis rygeren endnu ikke har overvejet at holde op med at ryge. Både rådgivere og rygeren, der overvejer at stoppe, kan derfor have nytte af at kende processen omkring et rygestop.
De syv rygestopfaser

    1. Rygestop…næh

    ©

    I “før-overvejelsesstadiet” overvejer rygeren ikke at holde op med at ryge. Som ryger i før-overvejelsesstadiet er det ikke et problem, at man er ryger, og der er overhovedet ingen ønsker om at holde op. De negative sundhedsmæssige konsekvenser ved rygningen bortforklares eller benægtes: “Hvorfor holde op når forureningen er meget værre” eller “Jeg har aldrig været syg af at ryge”. De ulemper, der er forbundet med rygning, bliver nedtonet og bortforklaret. I stedet fremhæves måske de fordele, som forbindes med rygning: “En ryger er aldrig stresset”, “jeg kan lide smagen” eller “rygere er sjovere mennesker”. Andre bruger begrundelser som: “Jeg har prøvet, men måtte erkende, at jeg ikke har viljestyrken til det”. En hyppig årsag til ikke at overveje rygestop er forventningen om at tage på i vægt.

    2. Skal-skal ikke

    ©

    Overvejelses-stadiet er kendetegnet ved varierende grad af erkendelse og afvejninger af fordele og ulemper ved rygning frem for at holde op med at ryge. At være ryger i overvejelsesstadiet fører ikke automatisk til forsøg på rygeophør. For nogle bliver de modsatrettede følelser over for rygning til et “fangenskab” i overvejelser for og imod, og dermed bliver der ikke gjort mere ved den sag. Ofte vil ambivalens dog føre til det første ændringsforsøg. Rygeren i overvejelsesstadiet vil typisk være indstillet på at gøre et forsøg inden for de næste seks måneder. Dog viser erfaringen, at kun halvdelen i denne fase holder op med at ryge i mere end 24 timer inden for de efterfølgende 12 måneder. Det, som på sigt kan motivere rygeren i overvejelsesfasen til rygestop, er at få øget opmærksomheden på rygning og ophørsmuligheder – blive opmærksom på fordele ved at blive fri for at ryge, informationer om rygnings skadevirkninger, afhængigheden og rygnings virkninger, samt på forskellige ophørsteknikker og hjælpemidler. Ambivalens i forhold til det at være ryger vil præge denne fase, og ”hellige” holdninger fra andre vil ofte blive mødt med modstand.

    3. Nu skal det være

    ©

    I forberedelses- og handlingsstadiet finder man den ryger, som nu vil tage problemet på sig og arbejde med at gøre sig parat til dette. Der er klare intentioner om at ændre adfærd inden for den nærmeste fremtid, oftest inden for en måned. Rygeren, der befinder sig i dette stadie, lytter til gode råd og eksperimenterer med forskellige idéer, der skal hjælpe hende med at holde op med at ryge. Forberedelsen kan blandt andet bestå i at fastlægge en dato for at blive røgfri og tage stilling til hvilke former for hjælp, der vil kunne støtte ophøret. Handlingsstadiet er den periode, hvor rygeren reelt holder op med at ryge. Stadiet varer, indtil hun kan sige, at det at være røgfri overvejende er blevet dagligdag; hvilket i gennemsnit er seks måneder. I handlingsstadiet er langt de fleste modtagelige for direkte hjælp og støtte. Denne hjælp skal helst være så konkret som mulig som for eksempel strategier til at klare abstinenser, korrekt brug af rygestopmiddel, motions- og kosttips etc. En personlig afklaring af fordele og ulemper, eventuelt hjulpet på vej af en professionel, er ofte det, som fører rygeren ind i handlingsfasen.

    4. Åh, hvor fristende

    ©

    Den nyvundne røgfrihed begynder nu at være godt indarbejdet i vedligeholdelsesstadiet. Eks-rygeren har en del erfaring med at håndtere trangen til at ryge, og der går stadig længere mellem, risikable og svære situationer opstår. Hun føler, at det værste er overstået, og at hun godt kan slappe lidt af. I praksis har det dog vist sig, at der fortsat er god grund til at være på vagt, idet det ofte går galt i denne fase. For eksempel hvis det hårde arbejde med at holde op glemmes, og kun erindringen om alt det rare ved at ryge står tilbage. I denne situation melder tanken om at blive festryger eller lige smage en enkelt sig ofte.

    5. Jeg faldt i

    ©

    Der er almindeligt med tre til otte stopforsøg forud for et varigt rygestop. Dette indebærer, at tilbagefald er en naturlig del af ophøret. Efter det første stopforsøg, kan rygeren ikke skippe sin begyndende erkendelse af gerne at ville være røgfri. Derfor begynder rygeren efter et tilbagefald igen i overvejelsesstadiets ambivalens. Hun ønsker på sigt at blive røgfri, men har netop valgt at ryge igen. Det vigtige i forbindelse med tilbagefald er, at rygeren ikke lader sig overvælde af magtesløshed og definerer sig selv som slave af tobakken, men derimod vender blikket mod de ting, som rent faktisk fungerede under forsøget. Ting som hun med fordel kan gøre mere af under næste ophør. Og så ved hun også hvad hendes svage punkt er, og hvor der skal holdes mere fast næste gang

    6. Der er lys forude

    ©
    ©

    Afslutningsfasen er det ideelle mål for alle forsøg på adfærdsændring. Her er så godt som al ambivalens elimineret og aflæringen af den psykologiske og sociale vane i forbindelse med rygning så fuldstændig, at alle situationer kan tackles uden, at det er nødvendigt at ryge.

    7. Det lykkedes.
    Nu er det værste overstået –  men husk!
    Een gang ryger altid ryger, så eks-rygeren skal holde sig fra festrygeriet. Det går galt i 90 procent af tilfældene, og så er det tilbage til overvejelsesfasen igen.

Kilder
Prochaska James O, Norcross John C, DiClemente Carlo C: Changing for Good; Avon Books,1995.Miller og Rollnick: ”Motivations samtalen”, Hans Reitzels forlag 2005Christiansen Irene, Damkjær Henning, Sonne Torsten: Rygning og rygestop – inspiration til professionel samtale. Munksgaard 2002.Sonne Torsten: Røg på liv og død. Månedsskrift for læger, juni 2003Dalum Peter, Sonne Torsten: At tale om forandring, Tobaksskaderådet, 2000Dalum Peter, Sonne Torsten: Hvordan taler man om livsstil?, Tobaksskaderådet, 2000Strømming Merete: Hvorfor vi ryger, PsykologNyt, 54.årgang nr. 20, 2000Specielt til lægens praksis:

Ryger du? Veje til rygestop i almen praksis: Inge Haunstrup Clemmensen et. al., Kræftens Bekæmpelse 2002

Klar Parat Stop – forslag til sundhedsformidling for læger: Eva bang et. al., Den Almindelige danske Lægeforening, Kbh. 2002





Godt nytår … og eftertanker.

31 12 2007

Årets sidste døgn er netop i gang. Jeg ønsker dig selvfølgelig et vidunderligt 2008 med masser af glæde, nye erkendelser, udvikling.

Tid til eftertanke. Sådan har jeg det i hvert fald hvert eneste år på netop dette tidspunkt. Eftertanke.

Hvad nåede jeg i det forløbne år? Nåede jeg egentlig det, jeg gerne ville?

Ja, det tror jeg nok.
Vi indspillede 10 – 11 numre til den nye pladeudgivelse i 2008. Det 11. nummer slipper sandsynligvis ikke gennem nåleøjet, men så er der da 10 numre. Det er okay.
Bestillinger til spille-jobs fra folk, som har hørt os spille andre steder. Det er skønt.
Fik aftalen om den ældstes konfirmation på plads med hans far. Stor lettelse.
Har fået mere kontakt med min ældste veninde igen. Stor glæde.
Og, nåeh jo: Er holdt op med at ryge. Det er jeg ret stolt af 😉
Hmm … blev også lovet forfremmelse i jobbet. OK – især, hvis lønnen følger med. Dér skal jeg være mere skarp.
Er i færd med at konsolidere hele vejen rundt. Det er godt.
Vandt varmesagen mod min tidligere udlejer. Kæmpelettelse.
Fik flere hjemmesider på plads. Skønt.

Hvad lærte jeg?
At jeg vinder ved at sige, hvad jeg tænker og føler.
At jeg får, hvad jeg har brug for.
At jeg har, hvad jeg ønsker.
At jeg kan gøre, hvad jeg vil.
At autenticitet og kongruens er noget nær de vigtigste personlige værdier i mit liv.

Hvad vil jeg gerne fortsætte med i 2008?
Sørge for at få de time-outs, jeg har brug for … pauser til at tanke op og tænke.
Dejlige pauser og samvær med den nærmeste familie.
Færdiggøre pladen.
Konsolidere … økonomi og arbejdssituation.
Motionere mere – holde vægten. (Taler ikke om rygestop, for det ER jo sket, ik’?) Fortsætte med en lang gåtur hver dag, måske begynde at løbe turen i stedet, men det er ikke et must.
Gerne udvikle flere venskaber, som allerede er spirende.
At lære mere om The Work og The Law of Attraction.
Også gerne lære mere spirituelt.

Jeg er overbevist om, at 2008 bliver et godt år. Et konsolideringsår, ja, og et udviklingsår.

Godt nytår! 🙂

Pst! Her kan du læse lidt sjov information om, hvorfor vi holder nytår og om det er første eller sidste tone, som ringer det nye år ind. Klik her





Farvel tobak – dog ikke som nytårsforsæt!

30 12 2007

Af en eller anden grund tror jeg ikke rigtigt på nytårsforsætter.
Når jeg står dér 5 minutter i årsskiftet, bliver grebet af højtideligheden og skynder mig at fabrikere et løfte …

Jeg vil tabe mig 5 kg.” eller “Jeg vil holde op med at ryge.”

… er det ikke en bevidst beslutning, jeg har truffet. Jeg mangler f.eks. at gøre op med mig selv, hvad det egentlig betyder for mig.

Hvorfor?
Hvordan?
Hvad skal/vil jeg gøre?
Hvornår?
Hvad vil det betyde for mig og min omverden? 

Før disse spørgsmål er besvaret og følt, har jeg ikke i virkeligheden truffet en beslutning.
Så har jeg bare udsendt et ønske, en drøm, en fantasi.

—————ooo0ooo————-

Jeg købte en hel karton cigaretter i december. Mens jeg røg mig igennem dem, besluttede jeg at holde helt op, når den sidste smøg i kartonen var røget. Det er meget nemmere skrevet her, end det var 😉

Den 22. december 2007 kl. 14.15 var jeg i gang med den sidste cigaret.
Lige før det aller, allersidste sug så jeg nærmere på den og takkede den pænt for alt det, den har betydet for mig igennem årene. For det er jo ikke så lidt. Cigaretten har været min ven og ved min side i mange, mange år. Den har trofast stået mig bi i pauser, i kriser, i pressede situationer, til fester og i hyggelige stunder. Når jeg kedede mig, når jeg var småsulten, når jeg havde brug for en time-out. Når jeg kørte i bil, lyttede til musik, talte i telefon.

Den fortjente altså et pænt farvel. Og tak. Det er et vemodigt farvel.

 Og SÅ begyndte de lange vandreture i omegnen! Den ene travetur efter den anden, hver gang smøgtrangen meldte sig. En god, lang travetur hjælper både på rastløsheden og den stigende vægt efter rygestoppet.

For det går GODT nok hurtigt med vægtforøgelsen, når kroppen pludselig ikke længere får den nikotin, den plejer at få. Uanset at jeg – hovedet på blokken – virkelig ikke spiser mere end jeg plejer.

Der er kun gået 8 dage siden rygestoppet – og vægten er steget fra knap 73 kg. til 76,6 kg. Jeg strider mig videre i al slags vejr på mine traveture.

I dag fandt jeg en rigtig god hjemmeside om rygestop her. Især under fanebladet “dit rygestop dag for dag” kunne jeg genkende beskrivelserne af hver enkelt dag. Listen kan jeg virkelig bruge til at hjælpe med fastholdelsen i rygestoppet – gid jeg havde fundet den lidt før ;-).
Om dag nr. 8 (that’s me today!):

Dag 8
Din ånde er blevet friskere – du er kysseklar!
(Skønt!)

Dag 9
Din stemme er blevet klarere og renere.

Dag 10
Tobaksrøg i dine omgivelser begynder at irritere dig. Det er et godt tegn på, at du er ved helt at slippe afhængigheden.

Dag 11
Dit ansigt har fået en klarere og friskere kulør, og dine tænder er blevet renere – nyd det!

Dag 12
Din morgenhoste og slim i halsen er sikkert væk. Du har en stærk følelse af at have tjek på situationen.

Dag 13
Du føler dig mere udhvilet om morgen, du er ovenpå. Din lugtesans er forstærket, og du kan lugte røg, som hænger i tøjet – få det vasket i en fart.

Dag 14
Godt gået! Du er nået mere end halvvejs mod et liv som x-ryger. Der kan gå flere timer, ja måske halve dage, hvor du ikke tænker på smøger. Husk bliv ikke overmodig … 1 …2 …3 smøger og du er ryger igen …

 ————–ooo000ooo————

Listen er kun på 14 dage og jeg er lidt mere end halvvejs. Beslutningen er stadig stærk.
Målet er ganske enkelt et sundere (og rigere) liv 🙂

Og det er ikke et nytårsforsæt. Det er en beslutning, som gælder mit liv … hele livet.

Gode råd og dine erfaringer er meget velkomne!





Hemmeligheder, hemmeligheder

29 12 2007

Da jeg var teenager …

Er der noget mere patetisk end en kvinde i begyndelsen af 40’erne, som taler om sin tid som teenager?
Det kommer vist an på læserens egen alder. Jeg er sikker på, at min egen generation forstår min indledning 😉

Nå, da jeg var teenager, var en hemmelighed en hemmelighed – og når den blev fortalt til nogen, var den ikke længere en hemmelighed. En løgn var en løgn og sandheden var bare … sandheden. En hemmelighed var en hemmelighed, hvis man enten fortiede sandheden eller direkte løj om sandheden. Det var dengang, verden var til at forstå. Dengang der var de onde og vi var de gode. Det var dengang, et brev var mindst en nat om at nå frem til modtageren – og man kunne godt vente på svar retur i flere uger. For enhver forstod, at det tog tid at skrive et brev. Det var dengang, vi kun tog telefonen, når vi var hjemme – til gengæld tog vi den så altid, for der var intet “vis nummer” og det kunne jo være et livsvigtigt opkald. 

Her i begyndelsen af 40’erne er jeg vist endelig begyndt at forstå hemmelighedernes facetter. Nogle af dem i hvert fald. Og at sandheden ikke findes. Der er kun de øjne, som ser, fortolker, forstår, sætter ind i sit eget erfaringsgrundlag og dermed skaber sin egen betydning. Når vi alle er forskellige og unikke, må der jo så være lige så mange forskellige og unikke sandheder. Wow!

Der er ubevidste hemmeligheder, offentlige hemmeligheder, uofficielle hemmeligheder. Der er personlige, private og parforholdshemmeligheder. Der er venindehemmeligheder og hemmeligheder mellem forældre og børn. Der er familiehemmeligheder. Bevidste hemmeligheder, barske hemmeligheder, skåne-hemmeligheder, gode hemmeligheder, selvvalgte hemmeligheder. Sorgfyldte hemmeligheder, bange hemmeligheder. Og de glædesfyldte.

Efterhånden er jeg ret sikker på, at løgn ikke findes. Der findes kun hemmeligheder. Der findes selvbedrag. Løgnen er i sidste ende blot et selvbedrag uanset, om jeg lyver for at beskytte mig selv – eller en anden. Hvis jeg føler, at jeg er nødt til at lyve og dermed have en hemmelighed, svigter jeg først og fremmest mig selv.

Og alligevel har jeg valgt at være fuldstændig anonym i denne blog. Så har jeg jo en hemmelighed – igen. Dem er der mange af.

Det er vigtigt for mig at være anonym, mere vigtigt end ikke at have en hemmelighed. Jeg vil kunne skrive lige, hvad jeg tænker – uden at være bekymret for, hvem i min omgangskreds som kunne blive såret eller bekymret eller hvad ved jeg. Jeg vil være en rigtig kvinde og lade tankerne udvikle sig, mens jeg skriver. Jeg vil oven i købet forbeholde mig retten til at skifte mening, modsige mig selv, skifte emne, skifte humør, glemme, hvad jeg var i gang med og være fuldstændig ligeglad med, hvad jeg skriver om. Det bliver en udfordring kun at skrive til mig selv.





Hello world!

29 12 2007

En passende måde at entre denne blog på, synes jeg.

Og lader ordene og filmen tale for sig selv et øjeblik.